Üljön egy székre és tegye mindkét kezét a csípőjére. Hasát húzza be, és könyökét feszítse kissé hátra. Ezután vigye a súlyt a lábakra és mellkasát egyenes háttal közelítse a térde felé.

Térdeljen a földre, üljön a sarkára és helyezze kezét a tarkójára. Felsőtestét lassan és megfeszítve döntse előre, tartson ki ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd újra egyenesedjen fel és ismételjen. 

Egyenes törzzsel üljön, és mindkét karját emelje oldalra vállmagasságig felfelé néző tenyérrel. Innen: dőljön lassan előre. Hasát húzza be, karját feszítse hátrafelé. Végezzen 3 kisívű karkörzést. A nyaki gerincnek nem szabad felfelé megtörnie! (Homloka maradjon párhuzamos a combjával!) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és lazítás után ismételjen néhányszor.

Álljon négykézlábra, és a könyökét behajlítva közelítse mellkasát a talaj felé. Ezzel egy időben nyújtott lábát emelje magasra. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd térjen vissza az alaphelyzetbe, és ismételje a mozdulatsort a másik oldalon is.