�lj�n egy sz�kre �s tegye mindk�t kez�t a cs�p�j�re. Has�t h�zza be, �s k�ny�k�t fesz�tse kiss� h�tra. Ezut�n vigye a s�lyt a l�bakra �s mellkas�t egyenes h�ttal k�zel�tse a t�rde fel�.

T�rdeljen a f�ldre, �lj�n a sark�ra �s helyezze kez�t a tark�j�ra. Fels�test�t lassan �s megfesz�tve d�ntse el�re, tartson ki ebben a helyzetben 2-3 m�sodpercig, majd �jra egyenesedjen fel �s ism�teljen. 

Egyenes t�rzzsel �lj�n, �s mindk�t karj�t emelje oldalra v�llmagass�gig felfel� n�z� teny�rrel. Innen: d�lj�n lassan el�re. Has�t h�zza be, karj�t fesz�tse h�trafel�. V�gezzen 3 kis�v� kark�rz�st. A nyaki gerincnek nem szabad felfel� megt�rnie! (Homloka maradjon p�rhuzamos a combj�val!) T�rjen vissza a kiindul� helyzetbe, �s laz�t�s ut�n ism�teljen n�h�nyszor.

�lljon n�gyk�zl�bra, �s a k�ny�k�t behajl�tva k�zel�tse mellkas�t a talaj fel�. Ezzel egy id�ben ny�jtott l�b�t emelje magasra. Tartsa ezt a poz�ci�t 3 m�sodpercig, majd t�rjen vissza az alaphelyzetbe, �s ism�telje a mozdulatsort a m�sik oldalon is.